睡眠可以恢复精神和解除疲劳,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。失眠则会影响人的精神状态,让人容易焦虑、抑郁、暴躁,进而加剧失眠状态。
失眠的危害
1.影响免疫力
失眠会影响一个人的免疫系统。一切疾病都和人体免疫能力相关,失眠可升高一系列躯体疾病的发病风险,包括心脏病、呼吸问题、高血压、肥胖及慢性疼痛等。另外,研究显示,失眠患者C反应蛋白水平显著升高,提示全身炎症水平较高,免疫功能降低,而睡眠效能较高的患者白介素-6水平较低。也就是说,好的睡眠或有助于提高免疫功能,降低体内炎症水平。
2.影响健康
睡眠不足或过多均为体重增加的危险因素:一项为期6年的前瞻性研究中,相比于每天睡眠7-8小时者,睡眠时长过短(5-6小时)及过长(9-10小时)者体重增加的风险分别升高35%和25%,代谢综合征的风险分别升高48%-83%及81%。
失眠常见原因![图片](data:image/svg+xml,%3C%3Fxml version='1.0' encoding='UTF-8'%3F%3E%3Csvg width='1px' height='1px' viewBox='0 0 1 1' version='1.1' xmlns='http://www.w3.org/2000/svg' xmlns:xlink='http://www.w3.org/1999/xlink'%3E%3Ctitle%3E%3C/title%3E%3Cg stroke='none' stroke-width='1' fill='none' fill-rule='evenodd' fill-opacity='0'%3E%3Cg transform='translate(-249.000000, -126.000000)' fill='%23FFFFFF'%3E%3Crect x='249' y='126' width='1' height='1'%3E%3C/rect%3E%3C/g%3E%3C/g%3E%3C/svg%3E)
1.心理因素
它可以占到失眠患者的60-80%。生活和工作中的各种不愉快事件都可以造成焦虑、抑郁、紧张时出现失眠。另外失眠症患者常常对健康要求过高,过分关注,或做事过于认真。心理因素又可以引起失眠,反过来,失眠又能影响到人的心理。
2.环境因素
环境嘈杂、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境。
3.睡眠节律改变
工作原因,夜班和白班频繁变动等引起生物钟节奏发生变化。
4.生理因素
饥饿、疲劳、兴奋、紧张等。
5.药物和食物因素
酒精、咖啡、茶叶、药物依赖或戒断症状
6.精神因素
各类精神疾病大多伴有睡眠障碍,失眠可以是精神症状的一部分。
7.各种躯体疾病
如心脑血管疾病、呼吸系统疾病,消化系统疾病等不适也是引起失眠的原因。
如何改善失眠?
1.定时休息,准时上床,准时起床。无论前晚何时入睡,次日都应准时起床;
2.床铺应该舒适、干净、柔软度适中,卧室安静、光线与温度适当;
3.床是用来睡眠的地方,不要在床上读书、看电视或收听收音机;
4.每天规则的运动有助于睡眠,但不要在傍晚以后运动,尤其是在睡眠前2小时,否则反而会影响睡眠;
5.不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠,应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神;
6.不要在睡前大吃大喝,但可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物,能够帮助睡眠;
7.如果上床20分钟后仍然睡不着,可起来做些单调无味的事情,等有睡意再上床睡觉;
8.睡不着时不要经常看时钟,也不要懊恼或有挫折感,应放松并确信自己最后一定能睡着;
9.如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想睡,可小睡30分钟;
10.尽量不要每天规则使用安眠药,如有需要,应间断服用,原则上每星期不要超过4次。
如以上睡眠卫生习惯仍无法改善失眠情况,需及时就医,具体确认睡眠障碍病因,具体用药。
(全科医学科闫丽宏)
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